Off the Pole-Ernährung

❀ So machen Sie das Beste aus Ihren Ruhetagen❀

Wir arbeiten hart, trainieren hart, kochen, putzen, besuchen Freunde, machen Besorgungen – und verlieren leicht das Zeitgefühl. Wir wollen das Beste aus unseren Trainings machen, sodass wir zwischendurch oft vergessen, auf uns selbst aufzupassen. Aber WARUM sollten wir? Die Wahrheit ist, dass die Zeit, die Sie abseits der Stange verbringen, genauso wichtig ist wie Ihre Trainingszeit. Dies ist die Zeit, in der sich Ihr Körper und Ihr Geist regenerieren, die komplizierten Informationen aufnehmen, sich erholen und wiederherstellen können.

Viele Jahre lang habe ich den Wert der Ruhe nicht so ernst genommen. Ich arbeitete und trainierte so oft ich konnte und ruhte mich nur aus, wenn ich wirklich keine andere Wahl hatte (pure Erschöpfung!). Manchmal musste ich krankheits- oder reisebedingt eine Pause einlegen und war oft überrascht, als ich zurück zur Pole kam, um zu sehen, wie „trotz“ der Pause ich gestärkt und voller Energie zurückkam. Es dauerte eine Weile, bis ich merkte, wie sehr mein Körper sich nach Ruhe sehnte. Aber als es mich traf, ging ich voll auf. Ich recherchierte alle möglichen Tools online, las Bücher zum Thema Genesung, probierte viele verschiedene Methoden aus und war zu 100% darauf bedacht, meinen Körper wieder in den „Chill-Modus“ zu versetzen. Ja, selbst in meinen Ruhetagen ruhte ich hart!

Wir sind alle verschieden. Wir haben unterschiedliche Persönlichkeiten, unterschiedliche Körper, sogar unterschiedliche Genesungsraten. Aber unabhängig von unserer Persönlichkeit und unserem Körpertyp können wir alle viel davon gebrauchen, zu lernen, wie wir unsere Batterien wieder voll aufladen können (und dabei Spaß haben!).

In diesem Artikel freue ich mich, einige meiner besten Tipps und Methoden zur Erholung und zum Aufladen mit Ihnen zu teilen. Einige von ihnen sind offensichtlich (aber oft vernachlässigt), andere sind vielleicht neu für Sie. Wenn du dich oft wund fühlst, keine Energie mehr hast, den Fokus verlierst und nur kleine Fortschritte im Training machst – dann bist du hier genau richtig.

Lasst uns beginnen!

1. AUFTANKEN: Ausreichend Energiequellen vor und nach dem Training zu haben ist entscheidend.

Idealerweise solltest du mindestens 2-3 Stunden vor dem Training eine volle Kohlenhydratmahlzeit zu dir nehmen. Ich würde

nicht zu empfehlen, direkt vor einer Pole-Klasse eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen (insbesondere Spinning 😉), aber wenn Sie wenig Energie haben, können Sie kurz vor Ihrer Klasse einen kleinen Snack zu sich nehmen. Planen Sie Ihren Tag! Keine Zeit ist keine Entschuldigung. Wenn Sie wissen, dass Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben, bereiten Sie im Voraus ein paar Snacks vor (Banane ist Ihr Freund!).

Achten Sie nach dem Unterricht je nach Hunger auf eine sättigende Mahlzeit. Was zu essen? Ich empfehle ESSEN. Keine Notwendigkeit, von einer bestimmten Diät besessen zu sein (außer aus bestimmten gesundheitlichen oder moralischen Gründen). Achte darauf, welche Mahlzeit du zu dir nimmst, die sättigend und nahrhaft ist, d. h. genügend Kalorien enthält, hauptsächlich Kohlenhydrate.

2. Wasser: Trinken Sie es.

3. Ruhe: Lernen Sie es zu genießen, Zeit mit Nichtstun zu verbringen. Wenn Sie sich Sorgen machen, ständig produktiv zu sein, fragen Sie sich warum? P.s. Auf Instagram zu scrollen und all deine Lieblings-Pole-Tänzer zu sehen, gilt nicht als Ruhe 😉

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ruhe zu finden und ständig nach etwas zu tun suchen, können Sie verschiedene Tools verwenden. Die erste wäre Meditation. Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren und Sie müssen vielleicht einige ausprobieren, um etwas zu finden, das am besten zu Ihnen passt. Einige meiner Lieblingsmeditationstechniken sind Atemmeditation, Bodyscan-Meditation* und progressive Muskelentspannung*. Allen diesen Techniken ist gemeinsam, dass sie alle vom Körper ausgehen und so eine Körper-Geist-Verbindung aufbauen. Sie helfen nicht nur, den Geist zu entspannen, sondern helfen auch enorm, Muskelverspannungen, Gelenksteife und Muskelkater zu mildern. Für uns Pole Dancer und andere Arten von Movern könnte dies ein einfacherer Ansatz sein. Wirklich, ein MUSS!

*Wenn Sie neu in der Mediation sind, können diese unglaublich kraftvollen Techniken Sie einschläfern lassen. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, würde ich vorschlagen, sie im Sitzen auszuprobieren (Rücken hoch, im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Kissen).

4. Stretching: In diesem Abschnitt möchte ich mich auf das passive Stretching konzentrieren. Aktive Flexibilität ist zwar extrem wichtig für deinen Fortschritt auf der Stange und für die Prävention von Verletzungen, aber es ist ein volles Training, und du solltest dich wahrscheinlich auch danach ausruhen. Beim passiven Dehnen gehen Sie nur etwa 50%-70% Ihres Maximums – finden Sie einen Ort, an dem Sie sich vollständig entspannen und die Pose für längere Zeit halten können (überall zwischen 5 und 10 Minuten). Achtsamkeit in der Pose ist der Schlüssel: Während der Dehnung möchten Sie vollständig präsent sein und Ihren Atem idealerweise auf die gedehnten Bereiche konzentrieren. Einige der Vorteile des tiefen passiven Dehnens sind: Faszienfreisetzung und Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, Stressabbau und erhöhte Durchblutung. Der Fokus der Praxis sowie ihre Ergebnisse unterscheiden sich stark von aktivem Stretching (d. h. unseren Flexibilitätskursen). Es ist kein Ersatz, sondern eine wesentliche Ergänzung. Passives Stretching wird oft in Yin Yoga- oder Restorative-Kursen praktiziert – Sie finden viele Kurse in Berlin, oder wenn Sie es vorziehen, zu Hause zu üben, können Sie nachschauen Yin Yoga with Kassandra (95 Videos in der Playlist!); Sarah Beth Yoga; oder Yoga with Adrien, um ein paar zu nennen.

*Das strecke ich mich passiv in der U2 😉 (vor einigen Jahren, bevor ich das Tankkonzept vollständig integriert habe)

5. Trennen Sie die Verbindung: Während soziale Medien nützlich sein können, um Ressourcen und Inspirationen für Pole zu finden, können sie auch unser Stressniveau stark beeinflussen. Ein Teil der Ruhe ist, deinen Geist auszuruhen – nicht an Pole Moves oder Pole Goals zu denken, dich nicht mit anderen zu vergleichen und auch nicht stundenlang nach Kätzchenvideos zu scrollen (oopsi!). Setzen Sie sich ein Limit – zum Beispiel nach 20:00 Uhr kein Scrollen mehr auf Facebook oder Instagram. Wenn Sie sich im Schlaufenloch verfangen, fangen Sie sich selbst auf und legen Sie das Telefon zur Seite. Sie können sich stattdessen 5 Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen oder zu entspannen. Wenn Sie nach diesen paar Minuten immer noch Ihr Telefon überprüfen möchten, fragen Sie sich einfach, warum?

6. Wertschätzen: Unser Körper tut so viel für uns. Halten uns kopfüber, verdauen unser Essen, nehmen uns mit auf Spaziergänge, bescheren uns Orgasmen (!). Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihrem Körper für all die harte Arbeit zu danken, die er für Sie geleistet hat. Denken Sie daran, dass Ruhezeit keine verschwendete Zeit ist, sondern ein wertvolles Geschenk für Ihr unglaubliches Kraftpaket.

7. Massage: Investieren Sie in sich selbst. Einmal im Monat oder öfter eine Massage zu erhalten, kann viel dazu beitragen, Ihre Energie zurückzugewinnen und den Körper wiederherzustellen. Wenn Sie sich fragen, wohin Sie gehen sollen, haben wir zufällig eine tolle Masseurin in unserem Team – Miriam. Als Pole-Tänzerin und Physiotherapeutin hat sie ein großes Verständnis für den Körper und kann Ihnen bei der Lösung spezifischer Probleme helfen. Sie können sie direkt kontaktieren oder uns eine Nachricht schreiben und wir werden uns mit Ihnen in Verbindung setzen. Wenn Sie keine spezifischen Probleme haben (danke Körper!), ist es immer noch eine großartige Möglichkeit, sie zu verhindern und sich einfach großartig und frisch zu fühlen.

8. Schlafen: Ziemlich offensichtlich, nicht wahr? Während Ihres Schlafes regeneriert und heilt Ihr Körper. Eine empfohlene Schlafdauer für einen Erwachsenen beträgt 7-8 Stunden pro Nacht (oder täglich, abhängig von Ihrem Lebensstil). Wenn Sie viel körperliche Aktivität ausüben, ist Schlaf für Ihre Muskelregeneration und Ihr Energieniveau von entscheidender Bedeutung. Planen Sie genügend Zeit zum Schlafen ein und achten Sie auf Ihre Schlafhygiene (d. h. ein dunkler, gemütlicher Raum ohne Ablenkungen. Kein Telefon im Bett!). Wenn Sie Schlafprobleme haben, können Sie einige der in Teil 3 vorgeschlagenen Mediationstechniken ausprobieren.

Und das ist es! Wenn Sie weitere Tipps und Ratschläge haben, lassen Sie es mich bitte wissen, indem Sie unten kommentieren. Wenn Sie eine der Methoden ausprobiert haben und es Ihnen gefallen hat, würde ich gerne Ihre Erfahrungen hören

Für Fragen oder persönliche Beratung stehe ich persönlich im Studio zur Verfügung oder du kannst mir eine Nachricht an poleflowberlin@gmail.com mit dem Titel „Off the pole recovery“ schreiben.

Ich werde jetzt eine dringend benötigte Ruhe bekommen. Pass auf dich auf und bis bald! ❤

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Mateva

Born in 2000, Mateva is a rising Pole Dancer and Pole Dance instructor originating from Italy/Germany. Pole Dance has become her big love since 2017 and she has been sharing her passion through teaching in Vienna, Bavaria and now finally in Berlin, where she is rocking her best pole dance life.

„Teaching gives me so much joy and inspiration. Since I started with no background in dance or sport, I know that pole dancing is for everyone and anyone. I am here to show you how much fun the learning process can be!“

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Maria

Maria has recently joined the PFB team as a pole dance instructor and is happy to share her passion with her students.

„I fell in love with movement when I experienced firsthand the mental and physical benefits of working out. In 2017 my passion drove me to start a Fitness and Health Youtube channel, which allowed me to broaden my knowledge through content creation and research. Curiosity kept me learning about new forms of movement until I finally tried Pole Dance in 2018, and I was hooked immediately. Imagine coming from a very repressive, conservative, chauvinistic country and suddenly stepping into a place where nobody is shamed, where sensuality is celebrated, diversity is honored, and also… people are STRONG AF!!! I was in awe!

Since that day, pole dancing has been helping me connect with my body, reject old belief systems and reframe my own ideas of sensuality, sexuality, and freedom.

I got the opportunity to become a teacher in 2021, and I feel blessed to provide that same safe and encouraging space for others to get stronger, shine bright, and enjoy movement.“

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Trisha

Trisha is a professional pole dancer and teacher, originating from Bavaria and since 2022 based in Berlin.

‘’I started my dance journey as a kid taking ballet lessons. My ballet journey lasted roughly 10 years and built the base of my movement as of today. After all those years I got sick of the rigid rules of ballet and wished to explore more. After finding Daria Che on Instagram in 2018 I started taking pole lessons in Munich, where I was based. It started as a hobby but quickly with the love for pole turned into a profession.

Since then I have developed my skills in heels, spinning pole and static flow/ static rotation. I have taken classes with highly skilled trainers such as Estefania Jimenez, Marion Crampe, Lorenza Perrone and of course Daria Che as well. Now I am excited to share my knowledge with my students. I love to focus on details, instead of wild tricks and complicated shapes. I love to keep it playful yet clean and accurate, even with the most basic climbs. Let’s explore and play with the details. I can’t wait to dance with you!’’

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Sabrina

Sabrina is a professional dancer, dance teacher and stretching and flexibility instructor. During her dance career she found a personal interest in working on flexibility and body posture. She began teaching stretching classes for dancers and non dancers in 2017 in Argentina and currently continues teaching and dancing in the city of Berlin.

‘’I believe that flexibility is something important for those who do sports, dance or for those who don’t do physical activity as well. Flexibility improves the quality of movement, prevents injuries and contractures. I believe that it is important to work on flexibility in an organic and unforced way. For pole dancers, the elasticity of the body can be a great tool to be able to perform figures and tricks in a fluid and tension-free way.’’

Movement education:

  • Professional dancer and classical dance teacher (School of Classical Dance from La Plata Argentina)
  • Stretching course by biomechanics method in Gurquel Alfred Institute (Buenos Aires, Argentina)
  • Stretching Instructor (AMAIP/ Asociación Mutual Argentina de Instructores y Profesores)
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Rosa

Rosa Lisa Groll is a dancer and circus artist from Stuttgart based in Berlin. Already at a young age she started to take dance lessons and joined a youth circus to train various disciplines.

After one year abroad in America where she worked as a circus artist on the trapeze and the handstand art she came to Berlin to make an education as a dancer. Ever since she also has been going to the circus school „International Varieté of Arts“ in Kreuzberg. Besides she has been booked and working in the circus feld as a contortionist and trapeze artist in various shows and events.

I came to poleflow a year ago and am happy to be part of the team to work on flexibility and other cool tricks with you!

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Amissa

Amissa is a mover, performer and monkey at heart. They lived their early human-years always dancing and playing in youth theater groups.

Amissa’s love for pole dancing started when they just arrived in Berlin. After just the first class they were immediately in love. Now, they realize it has meant a lot more than just finding an amazing hobby. It also made them find their way back to dancing, performing, creating. It opened doors to a new world, such as the world of aerial arts and circus arts in general. Amissa is very driven to live their life exploring movement in its broadest sense. They are always eager to learn more and more!

As a teacher, Amissa is passionate to pass on what has brought them so much joy. Every class, the students should feel good about themselves. Creating a safe(r) and wholesome space is much more important than pushing students to do difficult tricks!

Movement education:

  • Certified Advanced Pole
  • Dance Instructor by Le Chat Noir
  • Basis Program at Motion*s Berlin (ongoing)
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Sarah

Sarah has been teaching Pole Dance since 2014. She just recently moved from Würzburg to Berlin and is super excited to share her love for Freestyles, Sensual Flows and Trick Technique with you. She joined Pole Flow in October 2021 and loves the studios focus on the sensual, sex-positive and community-building aspect of Pole.

Sarah is fascinated by freestyles, movement research and flows. She has been teaching Pole Dance since 2014 and loves how the sensual aspect of Pole empowers the students, brings them back into their bodies and also allows them to process emotions.

“Pole Dance changed me. It helped me to feel more at home in my body and to reconnect to my femininity and sensuality, made me become more confident and connected me to a beautiful community. Seeing these changes happen to my students fills my heart with so much joy and gratitude.”

Movement education:

  • XPert Level 1 & 2
  • Xpert Children
  • Elevated Flexibility
  • Spin City Flexibility
  • Freestyle Intensive with
  • Tracee Kafer
  • Fluent Body (on going)